Morgon i världsklass

En arbetsdag kvar till årets sommarsemester och eftersom längtan inför semestern är ganska härlig att suga på så här de sista timmarna så känns det allt väldigt bra. Dagen drog igång med en morgon i värdsklass eller vad sägs om morgonlöpning runt sjöarna och sedan frukost utomhus i solen med nybakat bröd.

Som vanligt en fin löprunda i morgonsolen, lite svalkande vindar och fågelkvitter. Härligt!

Löpning med löpskolning och benstyrka

Jag var ute på en löprunda med fina tjejerna Malin och Linn igår kväll och precis som förra gången så var jag galet full av energi efteråt. Tyvärr så full av energi att jag inte alls ville gå och lägga mig i tid vilket gjorde det jobbigt att komma ur sängen när Ebba vaknade ovanligt tidigt imorse...

Jag hade tagit på mig att sätta ihop några roliga stationer till löprundan vilket blev en kombination av löpskolningsövningar och styrkeövningar. Totalt fyra stationer och tillräckligt för att krama musten ur benen i kombination med en mils löpning.

•  löpskolning 1 : skipping (höga knän) x 2/ben, tripping (övning för vrist/vad) x 2
•  löpskolning 2 : hälkick x 2/ben, sidolöpning (korsande steg) x 2/ben, mångsteg x2
•  styrka 3 : (10 upphopp + 10 armhävningar mot bänk + 10 utfall/ben med uppsträckt arm för att bibehålla rak hållning) x 2
•  styrka 4 : 5 grodhopp + "ankgång" 10m + 5 grodhopp + "ankgång" 20m

Det blev även en spurt i en uppförsbacke bara för att de bad om det ;-) Bra text om löpskolningsövningar hittar du här.

En väldigt vacker kväll var det att springa i, vi väntade till klockan åtta innan vi drog iväg och visst var det varmt men ändå överkomligt. När vi gjorde några av styrkeövningarna hade vi en fantastisk utsikt över sjö, ängar och skog. Sverige när det är som vackrast!

Träningsveckan : vecka 27

Fyra löppass = nöjd.

Måndag - Löpning på kvällen runt sjöarna, 10 kilometer.

Tisdag - Yoga 30 minuter. Välbehövligt för mina ben som börjar bli stela i baksidorna vilket de alltid blir när jag inte kontinuerligt stretchar/yogar.

Onsdag - Löpning på kvällen runt lilla sjön samt genom staden, tung i magen efter god grillning. 8 kilometer.

Torsdag - Styrketräning AMRAP 20 minuter.

• 10 upphopp
• 20 burpees
• 30 situps
• 40 knäböj
• 50s planka
• , så många varv som möjligt under 20 minuter

Fredag - Löpning en bit av stigen vid sjön, 7 kilometer.

Lördag - Morgonlöpning runt sjöarna.

Söndag - vilodag med trädgårdsarbete.

Om jag tröttnar på att (nästan) alltid springa vid/runt sjöarna? Nej, det gör jag inte! Så här vackert var det under morgonens löprunda i lördags :

Veckans träning : vecka 26

En fin träningsvecka ostörd av dumheter som magsjuka och förkylning. Kunde följa min grundplanering och fick därmed till 4 löppass samt lite annat smått och gott:

Måndag : Löpning 7 kilometer, 42 minuter. Lugnt pass för att känna på kroppen efter magsjukan och det var riktigt jäkla tungt. Ingen kraft i varken ben eller huvud, tack och godnatt efter 7 km.

Tisdag : Styrkepass för bålen 20 minuter, slut på energi efter en lång arbetsdag följd av fönstermålning.

Onsdag : Besök på gymmet då det spöregnade ute men eftersom jag ställt in mig på löpning så blev det intervaller på löpbandet. Jäklar vad jag svettas när jag springer inomhus! Ingen frisk luft och vind som svalkar. Mosade 5 kilometer med hjälp av intervaller på 200m och 400m. Avslutade med flygande 100m intervaller i droppande tempo 17km/h > 15 km/h. Kul att springa snabbt!

Torsdag : Härlig löprunda tillsammans med två kompisar. Ihop tog vi stigen runt sjöarna på 8 kilometer och tillsammans med löpning dit/hem fick jag ihop 11 kilometer. Det ska vi göra om och nästa gång står jag för inslag av löpstyrka och löpskolning.

Fredag : Veckans vilodag.

Lördag : Morgonlöpning medan familjen sov vidare. 8 kilometer genom en sovande stad perfekt inplanerat mellan två regnskurar.

Söndag : Powerwalk på 8,5 kilometer på lunchen när Ebba tog en tupplur i vagnen, regnet hängde i molnen men sedan sprack det upp och blev nästan lite soligt. På kvällen ett tabata-pass a la Sofia när Ebba hade gått och lagt sig. Valde hennes "bästa tabatapass" och modifierade några av övningarna då jag inte orkade plocka fram TRX:en. Var rejält svettig efter en halvtimme och de där avslutande jägarvilorna var som utlovat inte ett dugg enkla..

• djupa knäböj med framåtkick
• plankvariationer, vanlig och sidorna
• utfall med bakre benet på stol, byte efter hälften
• burpees (försök göra de hoppen tyst i rummet bredvid dotter som ska sova..)
• fotstyrkeövningar (kolla Sofias tips)
• mountainclimbers (inte heller det en tyst övning..)
• jägarvila

Trippel glädje

Man säger ju att delad glädje är dubbel glädje och det gäller verkligen löpning också. Eftersom jag idag fick sällskap av både Malin och Linn så blir det väll helt enkelt trippel glädje!

För mig som sprang till och från mötesplatsen blev det totalt 11 km varav de flesta flöt förbi medan vi sprang och småpratade till och från. Fler löprundor tillsammans blir det framöver var vi helt överens om. 

Endorfiner! 

Hoppsan! Nytt pers på milen!

Och då menar jag inte Hoppsan som i att "värst vad lätt det gick" eller "oj så det kan gå" utan snarare "det där hade jag ju inte riktigt tänkt mig innan"...

Jag var sugen på sällskap på löprundan igår kväll, springer nästan alltid själv eftersom det är lättast att bara kunna dra iväg på kvällen när dottern gått och lagt sig. Alternativt så går jag upp och springer så tidigt på helgmorgnarna att det inte är någon som är intresserad av att hänga med ;-)

Därför passade det utmärkt att en kompis som driver ett gym här i staden undrade på Fb om någon ville hänga med på några kilometer snabbdistans. Hon skulle springa hemåt från jobbet och efter en stund bli upplockad av sin man. Det tyckte jag lät alldeles lagom, har inte sprungit snabbdistans på evigheter (vi talar om år) och några kilometer i sub 5 min/km tempo trodde jag mig kunna hålla.

Sprang iväg hemifrån ungefär när hon drog från jobbet och insåg att jag nog skulle få dra på lite till den tänkta mötesplatsen för att komma i tid, blev inte riktigt tal om någon försiktig uppvärmning utan det var full fart direkt. Kom exakt i rätt tid och kunde bara haka på i hennes tempo som låg omkring 4:30-4:45 min/km, dvs betydligt under mitt bekvämlighetstempo... Hade tänkt hänga med henne i ca 3 kilometer och sedan vika av på slingan runt sjön hemmåt igen...

Men någonstans efter vägen med hög puls och flåsande lungor föddes ändå den lilla djävulen som tänkte att jag minsann skulle hänga på henne tills hon blev upplockad så kilometrarna gick och kroppen kämpade för att hålla tempot. Efter 6,25 kilometer/29 minuter kom vi fram till hennes stopp-punkt och vände tillbaka i lugnare tempo i väntan på att möta hennes man och hon tyckte att jag skulle passa på att dra på tillbaka och få en fin miltid.

Hm, det var ju inte alls vad jag hade tänkt men när hon åkt och jag sprang iväg igen så gick benen rätt snabbt av sig själva till en början och det var bara att fortsätta kampen. På vägen tillbaka hade jag motvind så det var riktigt slitigt bitvis där det var helt öppet men det var lite mer nedförslut och det gjorde att det ändå var möjligt att hålla tempo. Med ett par kilometer kvar fanns det bara ett mål och det var att fortsätta springa så snabbt som möjligt för att få det överstökat och få sakta ner!

10 kilometer gick på 47:31 och jag känner mig löjligt nöjd med det eftersom jag inte trodde att jag var i närheten av att vara i form för att springa snabbt men tempot finns ändå där någonstans inne i kroppen. Var hemma igen efter 12km/60min (trodde jag också var omöjligt för mig..) och njöt sedan av känslan resten av kvällen medan jag ägnade mig åt att bygga en myshörna till våran hammock.

Inga bilder på detta, har en som jag tog med telefonen men så svettig och dan som jag ser ut så behåller jag den för mig själv ;-)

Stockholm Marathon 2014

Mitt förra inlägg var döpt "15 timmar kvar till start" och då får väll detta inlägg underrubriken "cirka 32 timmar sedan start".. Det har varit fullt upp de senaste dagarna så min marathon-berättelse har fått vänta. Nu kommer dock en redogörelse för några av mina upplevelser från lördagens lopp :

Efter en hyfsat god natts sömn (lite för kort, fastnade i min bok och hade ingen som sade till mig att släcka lampan) på hotellet vaknade jag relativt utvilad på lördagmorgonen och laddade upp med en härlig hotellfrukost. Det var en njutning att få sitta ner i lugn och ro, äta i lugn takt och läsa bok under tiden.

Sedan en stund vila (läs uppskjutande) på hotellrummet innan jag började ta på löparkläderna och tagga till inför den kommande utmaningen. Inte helt lätt och jag upprepade för mig själv -snart ska jag springa marathon, -snart ska jag springa marathon. Efter att först ha slöat och sedan velat om klädval kände jag mig nästan lite stressad när jag checkade ut och begav mig mot T-Centralen för att åka vidare till Stadion men jag hittade dit jag skulle utan problem. I tunnelbanan blev jag frågad om vägen av en kille som också var förstagångs-löpare och vi höll sedan ihop genom nummerlappsutlämningen och in i vår startgruppsfålla.

Innan loppet hade jag inte riktigt satt något tidsmål, att sätta en snabb tid kändes inte aktuellt med så pass lite träning, utan tänkte att jag borde kunna springa på under 5 timmar i alla fall. Han hade satt ett tidsmål på 4 - 4:30 och då tänkte jag att jag kunde haka på så länge jag orkade och sedan skicka iväg honom. Det blev så att han så småningom skickade iväg mig istället.

Resonerade som så att man hinner bli varm om man ska springa 4,2 mil och värmde inte upp innan starten så de första kilometrarna kändes lite stela i benen medan de kom igång men sedan rullade det på. Och som det rullade på! Är full av tacksamhet mot min fantastiska kropp som utan problem eller klagomål höll ett jämnt tempo omkring 5:30-6 min/km konstant under hela loppet. Första varvet njöt jag av att få springa genom vackra Stockholm och passera Slottet, Slussen, Söder Mälarstrand och Stadshuset. Att Västerbron skulle vara tuff kändes väldigt uppblåst och överskattat, jag har betydligt värre backar att springa i häromkring och även under varv två sprang jag hela vägen.

När vi hade varvat och passerade 18 km skylten kändes det som att ett delmål var nått för den skylten hade hånat oss lite i början efter omkring 2 km. Sedan bar det ut mot Gärdet och Djurgården och det var lite inspirerande att få se något annat än stadsmiljö även om det inte var någon hejjande publik heller. Från det att halvmaran var avklarad fokuserade jag på 5 km i taget och kom upp rejält i energi när vi passerade folkmassorna längs Standvägen, Slottet och Slussen andra gånger. Kunde inte låta bli att göra några hoppsahopp till musiken i Slussen, pepp!

Efter 33 km var det dags att passera Västerbron igen och då blev jag ivägsläppt av mitt sällskap med ett "spring du, du ser så mycket fräschare ut än jag känner mig" så då blev det musik i öronen och sedan tyckte jag att vätskekontrollerna kom väldigt tätt tills jag helt plötsligt sprungit 40 km. Bara två kvar och då fanns det inget att spara på längre utan bara att dra iväg mot det hägrande målet. Lagom till jag svängde in i Stockholm Stadion växlade min musik till Eye Of The Tiger och jag kostade på mig en spurt på upploppet för att dra förbi några framför. (Ser helt sjukt ut på filmen från målgången). Tid i mål blev jämna 4:18:00 och jag är väldigt nöjd.

Kände direkt att det där är något jag gärna gör om flera gånger!

Inga skavsår. Ingen kramp. Ingen smärta. Ingen vägg.

Lite stelhet i benen efteråt och träningsvärk i framsida lår i två dagar men annars känns det helt ok i kroppen. Ska bjuda den på en löprunda imorgon har jag tänkt och tror att det kommer att kännas kort med bara en mil ;-)

Två dagar kvar : Stockholm Marathon 2014

Torsdag och fredag, fler dagar än så är det inte kvar innan det är dags för mig att ställa mig på startlinjen (i startgruppen blir det väll snarare..) till årets Stockholm Marathon. 

Känner mig både förberedd och inte men försöker att inte nojja för mycket utan att bara köra på. 

• Nej, för att jag har inte fått till många långpass under våren (21km som längst). 

• Jo, för att jag har ju åtminstone sprungit omkring 10km 3 gånger/vecka. 

• Nej, för att jag har inte packat väskan än men det bör bli av imorgon. 

• Jo, för att biljetterna till tåget är utskrivna och bokningen på hotellet gjord. 

• Nej, för att jag inte fått in min spellista som ska hjälpa mig genom andra halvan av loppet på telefonen ännu.

• Jo, för att det trots allt kommer att bli en kul upplevelse med massor av fart, fläkt, folk och sightseeing i hufvudstaden.

I måndags blev det en mysjogg runt sjöarna, ikväll kanske det blir något liknande som sista uppladdningen.

Naket

Naket?! Ja så kändes det imorse när jag gav mig iväg på en löprunda. Då syftar jag inte på att det var 3/4-tights och kortärmat som gällde utan att det var helt teknikfri löpning. Den senaste tiden har jag ofta haft både Garmin-klocka och iPhone på armen när jag sprungit eftersom det kommer att bli så på maran men telefonen lämnades hemma och till slut även klockan. Dessa klockor fungerar nämligen mycket bättre om det finns batteri i dem... Och min gamla som jag rotade fram för att eventuellt få liv i vägrade att hitta satelliterna, så var det med det.

Tog min vanliga löprunda runt sjöarna så jag gissar på att facit från morgonens löpning hamnade omkring 10 kilometer och 60 minuter. Som vanligt väldigt skönt, kände ingenting i knät, och perfekt att komma hem i lagom tid till familjefrukosten.

En bra start på dagen! Hoppas att du haft detsamma.

Träningsveckan : 20

Det var en hyfsat bra träningsvecka förra veckan. Förkylningen verkade ha släppt helt och det är bara en mysko känsla i ena knät som säger till mig att hålla ner dosen lite för att inte riskera Stockholm Marathon. 10 dagar kvar nu...

Måndag : Löpteknikpass på gymmet innehållande löpskolningsövningar, kort jogg och backintervaller uppför och nedför. 60 minuter.

Tisdag : Lagerarbete 90 minuter. Japp det räknas! En massa saker på 5-30 kilo som flyttas runt och det kommer hela tiden mer och mer och mer..

Onsdag : Lunchlöpning 6km/32 minuter. Första riktiga löprundan sedan förkylningen och ett lugnt test för att se om ben och kropp ville vara med på noterna.

Torsdag : Löpning på kvällen sedan husets yngsta innevånare hade gått och lagt sig. Favoritrundan runt sjöarna plus lite till, 11km/67 minuter.

Fredag : Lagerarbete 90 minuter. Många tunga lyft och mattrullar (jobbar på golvföretag) som skulle flyttas.

Lördag : Styrketräning a la Uppochhoppa, 30 minuter för hela kroppen.

Söndag : Morgonlöpning innan resten av familjen vaknade, 10km/58 minuter. Samt bonusträning ca 10 km cykel till förmiddagens picknickställe.

Bild från gårdagens löprunda, vacker men väldigt kvavt och fuktigt.

Utedag

Idag har jag varit ute i det fina vädret större delen av dagen och jag inledde med en löprunda i morgonsolen.

För att vara ärlig visste jag knappt vad som var upp och ner när väckarklockan ringde ruggigt tidigt men jag hade lagt fram kläderna så det var bara att göra utan att tänka. Det blev milen runt sjöarna och jag kom hem lagom till att resten av familjen vaknade. Perfekt morgon! 

På förmiddagen blev det ett cykeläventyr med fika i en skogsglänta vid sjön. Ebba gick på små upptäcktsfärder medan vi kunde sitta i solen och njuta. 

En stor del av eftermiddagen har sedan tillbringats med något som kommer ge mig träningsvärk imorgon : vaxa båten. Nu är den i sjön igen och sommaren kan börja på riktigt!

11km aftonlöpning

Otroligt skönt var det att få till en lite längre löprunda nu på kvällen. Jag har trots allt vilat från löpningen i två veckor och det kändes bra att få känna att löpningen finns kvar i kroppen. Jag pressande inte på tempot alls och det landade på omkring 6min/km, lagom marathontempo. 

Löpning på lunchen

Ett av de bästa sätten för mig för att få in ett löppass till i veckan är lunchlöpning och det blev det idag. Första riktiga löppasset efter förkylningen och jag pressade inte på för mycket men det var skönt att få sträcka på benen.

Hoppas att kroppen fortsätter kännas bra imorgon för i så fall blir det en längre löprunda imorgon kväll.

Löpskolning & intervaller

Känner mig äntligen frisk nog för att träna igen, yey! 19 dagar kvar till Stockholm Marathon så nu blir det till att spåna fram en bra plan för att ladda upp inför utmaningen.

Passet idag var kul. Inte så många nyheter men bra påminnelser om tekniken och förutom löpskolningen som var uppvärmning så körde vi även backträning uppför och nerför. Ska leta rätt på någon ny tävling framöver som är kortare så att jag har anledning att träna mer tempolöpning.

Vila i frid

Älskade lilla Garmin. Vi har dragits länge med varandra sedan vi först stiftade bekantskap 2008. Personliga rekord har sats och nya utmaningar har antagits. Många mil har vi tagit oss tillsammans i solsken, regn och snö men nu verkar det vara slut med det. Tänk att din display bara verkade sluta fungera under morgonens löprunda...Jag hade det på känn redan för några år sedan men då verkade du repa dig och har sedan fungerat prickfritt igen tills idag. Tack för de här åren! (Nu plockar jag fram din ersättare som legat i sin kartong och väntat på sin tur i ett par år.)

 

Rapport gällande hur det går i månadens utmaning #jävligtjobbigt

 

#8     bålstyrka 20 minuter

 

#9     lunchlöpning 6 kilometer, intervaller

 

#10   yoga 45 minuter

 

#11   morgonlöpning runt sjöarna ca 10 kilometer

 

Laddar för att det ska bli en #12 i eftermiddag, kanske ett TRX-pass ute i trädgården om vädret tillåter.

Långpass i regnet

Ibland känner man sig lite tuffare än annars och igår kväll var verkligen ett sådant tillfälle.

Kom hem efter jobbet klockan sex och kände mig allmänt ruggig och hade ungefär 0% motivation till att sticka ut och springa långpass när Ebba somnat. Men klockan sju var jag i alla fall ombytt och färdig för att ge mig ut i regnet och tänkte att det blir så långt det blir. Inledde med stigen runt sjöarna och där gick det i hyfsat snabbt tempo stundtals eftersom skymningen kom snabbare än jag tänkt mig... (Läste idag att de sett en varg på den stigen i förra veckan *iiih*)

Lyssnade under löprundan på På Minuten och Spanarna vilket fick tiden att gå lite snabbare och med favoritprogrammen i örat känns det nästan lite lyxigt. Efter milen började det bli tungt och när jag sprang i ett långt uppförslut på industriområdet i mörkret med duggregn i ansiktet var det inte med känslan av att jag älskar löpning. Väl hemma och nyduschad med lite gott kvällsfika och 15 kilometer i benen kändes det bättre och det är ändå inte så illa att springa i regn.

Dag #7   15 kilometer löpning. 90 minuter : check!

#utomhusärbäst

 

Att utomhus är bäst är något som nästan alltid stämmer (förutom när det är kallt spöregn och isande vindar) och i helgen har många timmar spenderats ute i det vackra vårvädret. Lite kyligt har det varit i vindarna men fram på eftermiddagarna har det värmt riktigt gott i solen.

I lördags lekte/fixade vi i trädgården på förmiddagen och när det sedan var dags för Ebba att sova middag bäddade jag ner henne i vår nya (begagnade) vagn och sprang runt sjöarna. Även igår blev det en tur runt sjöarna men denna gång i promenadtempo och till sällskap hade jag hela familjen så halvvägs tog vi ett lunchstopp. Härligt att grilla korv över eldstad med eldens sprakande och till efterrätt blev det chokladbananer.

April utmaningen #jävligtjobbigt  känns fortfarande motiverande och sedan senast kan jag rapportera:

#4   Fullt upp på jobbet med firmafest på kvällen men jag lyckades tränga in ett kort, kort träningspass med 3 x 100 reps av crunches, armhävningar och utfall. Bättre än inget! 10 minuter träning : check!

#5   Löpning runt sjöarna med 20 kilos vagn som extra motstånd, 12.5 kilometer. Erkänner villigt att det blev promenad i de värsta uppförsbackarna men jag föreställer mig att jag kommer att flyga fram över Västerbron under Stockholm Marathon när jag slipper vagnen. 80 minuter träning : check!

#6   Skulle ha varit ett Challenge-pass men på grund av för få föranmälda var det inställt när jag väl kom dit... Tur att jag hade ett par skor som går att springa i med mig så det blev en 6 kilometers löprunda däromkring samt 10 minuter löpskolning som känns i vaderna idag. Tyvärr hade jag inte tänkt löpning med kläderna på överkroppen och för första gången på många, många år sprang jag i tjock tröja med luva, tung känsla. 45 minuter träning : check!

Måndag igen

Senaste inlägget var förra måndagen och sedan dess har livet rullat på ungefär som vanligt men några undantag:

Vänsterknät började göra ont (först utsida och sedan över till insida) förra tisdagen. Vilade bort det och nu verkar det gå bra att springa igen. Tog tag i att boka tåg och hotell till Stockholm Marathon så nu känns det mycket verkligare. 

Äventyr med Maken i lördags då vi var över dagen upp till Stockholm. En härlig dag fylld av partid med strosande, shoppande, lunch i Kungshallen, glass i Kungsträdgården och slutligen gapskratt på Galenskaparnas 30års-show. Toppendag!

Åter till idag är jag nyss hemkommen från en löprunda genom staden. Idag var det äntligen ljust när jag sprang iväg även om det började bli mörkt innan jag kom hem efter 7.5km. Fint var det vid sjön, vackra Lindesberg!

Köpa motivation?!

Ja, det går faktiskt att köpa motivation! Man ska inte förringa vad nya, snygga träningskläder kan göra för humöret. Hämtade ut paketet på posten igår och med tjocka merinoullslångkalsonger testkörde jag dem direkt igår kväll innan de nu ligger på tvättberget.

Löprundan igår blev ett semi-långt pass på 13 km och det kändes riktigt lätt i puls och ben. Härligt! Fick njuta av en fullmåne som steg upp över horisonten under tiden, nästan lite magiskt.

Idag vilar kroppen från träning (förutom lagerarbete på jobbet) för jag har träningsvärk både här och där från söndagens Challenge. Det tuffaste passet hittills, de 90 burpees med boxjump som jag avslutade med var hemskt jobbiga.

11km i -10

Hade en energisvacka efter lunch och ett humör som följde med nedåt. Konstaterade surt att det var min enda chans till löpning idag att göra det då så jag byter om och tänker att det blir nog en kort runda.

Väl i skor, gaitors och broddar ute på de snöiga vägarna så kändes allt mycket lättare med ens. Lämnade snabbt det dåliga humöret bakom mig och njöt av vintern. Hade klätt mig perfekt för dagens -10 grader och det var bara när vinden kom åt ibland som det kändes kallt. Solen visade sig strax över horisonten när jag var på väg hemåt. 

Nu är kvällbestyren med läggning av Ebba avklarade och jag har satt mig till rätta i soffan ochkollar på ett inspelat Drömmen Om Sotji. När Maken kommer hem från sin hockeyträning om en stund blir det kvällsfika, vet EXAKT vad jag ska ta (är som vanligt hungrig och planerar för/drömmer om nästa måltid). 

Imorgon går jag in i sista mammalediga veckan innan vi drar igång inskolningen på förskolan känns både vemodigt och spännande. Min lilla tjej börjar bli "stor" ❤️